Du kennst das wahrscheinlich: Abends drei Dinge aufschreiben, für die du dankbar bist. Diese Übung gehört zu den Klassikern der Persönlichkeitsentwicklung, und Therapeut:innen sowie Coaches empfehlen sie gerne – aus gutem Grund. Dankbarkeitsübungen helfen dabei, den Blick stärker auf das Positive in deinem Leben zu richten und eingefahrene negative Denkmuster zu unterbrechen.
Aber welche Übung bringt eigentlich am meisten? Genau das hat jetzt eine der bislang umfangreichsten Studien zu diesem Thema untersucht.
Die Studie im Detail
Ein internationales Forschungsteam um Nicholas A. Coles und Michael E. McCullough hat 10.696 Menschen aus 34 Ländern befragt und ihre Ergebnisse im renommierten Fachjournal PNAS veröffentlicht. Die Länderauswahl war kein Zufall: Sie wurde bewusst so getroffen, dass möglichst viele kulturelle Unterschiede abgedeckt werden – von Kanada bis Kasachstan, von Norwegen bis Nigeria.
Die Teilnehmenden führten eine von sechs kurzen, browserbasierten Dankbarkeitsübungen durch:
- eine Liste mit fünf Dingen, für die man dankbar ist
- ein Dankesbrief an eine Person, der aber nicht abgeschickt wurde
- eine tatsächlich verschickte, handgeschriebene Dankesnachricht
- ein Dankgebet oder eine Danksagung an eine höhere Macht bzw. spirituelle Kraft
- sowie zwei weitere Varianten des Dankbarkeit-Ausdrückens
Wichtig – und das geht in vielen Kurzfassungen der Studie unter: Diese sechs Übungen wurden nicht isoliert betrachtet, sondern mit drei neutralen Kontrollaufgaben verglichen, bei denen die Teilnehmenden zum Beispiel einfach über ein vergangenes Ereignis schrieben, ohne Dankbarkeitsbezug. Nur durch diesen Vergleich lässt sich überhaupt sagen, ob ein Effekt wirklich auf die Dankbarkeitsübung zurückgeht – und nicht einfach darauf, dass man sich kurz mit sich selbst beschäftigt hat.
Was genau gemessen wurde
Direkt im Anschluss an die Übung gaben die Teilnehmenden Auskunft zu:
- positiver Stimmung (dem stärksten gemessenen Effekt)
- negativer Stimmung
- Optimismus
- Lebenszufriedenheit
- Neid – ein Aspekt, der in vielen Zusammenfassungen fehlt, aber messbar zurückging
- dem Gefühl, jemandem etwas schuldig zu sein bzw. etwas zurückgeben zu wollen (soziale Reziprozität)
Alle sechs Übungen verbesserten diese Werte im Schnitt spürbar gegenüber den Kontrollaufgaben. Am zuverlässigsten – nahezu weltweit – stieg die positive Stimmung. Bei den anderen Werten war die Bandbreite deutlich größer.
Große Unterschiede zwischen den Ländern
Der Effekt fiel je nach Land sehr unterschiedlich stark aus. Am stärksten wirkten die Übungen offenbar in Mexiko, am schwächsten in Norwegen – Brasilien lag im Mittelfeld. Die Forscher:innen führen das auf kulturelle Faktoren zurück: etwa darauf, wie stark soziale Normen in einer Gesellschaft festgelegt sind („kulturelle Rigidität“), wie ausgeprägt Machtdistanz empfunden wird, und wie religiös eine Gesellschaft insgesamt ist.
Der klare Sieger: die verschickte Nachricht
Über alle Länder hinweg zeigte sich eine Übung als besonders wirksam: die tatsächlich abgeschickte, handgeschriebene Dankesnachricht an eine andere Person. Sie erzeugte den größten Effekt von allen sechs Varianten – deutlich stärker als die bekannte Fünf-Punkte-Liste, die im Vergleich am schwächsten abschnitt.
Spannend ist dabei der direkte Vergleich zwischen der verschickten und der nicht verschickten Nachricht: In beiden Fällen formulierten die Teilnehmenden ihren Dank schriftlich – der einzige Unterschied bestand darin, ob die Nachricht die andere Person tatsächlich erreichte oder nicht. Genau dieser Unterschied machte den entscheidenden Ausschlag.
Die Studienautor:innen vermuten, dass der soziale Aspekt dahintersteckt: Dankbarkeit ist ein zutiefst soziales Gefühl. Sie erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du anderen hilfst – nicht zwingend der Person, die dir geholfen hat, sondern irgendjemand anderem. Dadurch kann eine Art Spirale des gegenseitigen Unterstützens entstehen. Das deckt sich mit anderen Forschungsergebnissen, wonach prosoziales Verhalten wie ein Lächeln, eine helfende Geste oder ein wertschätzendes Wort unmittelbar positive Gefühle auslöst – bei der Person, die es zeigt, und bei der Person, die es empfängt.
Was du daraus mitnehmen kannst
Wenn du das nächste Mal etwas für deine Stimmung tun willst, reicht es also nicht unbedingt, im Kopf oder auf dem Papier dankbar zu sein. Der entscheidende Unterschied liegt darin, den Dank auch wirklich zu jemandem zu bringen – als Nachricht, als Anruf, als handgeschriebene Karte. Du profitierst davon doppelt: Du selbst fühlst dich besser, und die Person, die deine Nachricht erhält, vermutlich auch.
Du musst dafür nicht lange nach dem passenden Anlass suchen. Ob eine nahestehende Person oder jemand, den du kaum kennst, dem du aber trotzdem etwas mitgeben möchtest – schick die Nachricht einfach ab.
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